Energija koju telo troši samo da bi funkcionisalo, dakle disanje, rad srca, regulacija temperature i sve ostale osnovne funkcije, zove se bazalni metabolizam. I ta vrednost se između dve osobe iste visine, mase i uzrasta može razlikovati i do 30 posto. Kad se ta razlika pretvori u kalorije, dobija se cifra od 400 do 600 kalorija dnevno koje jedno telo sagori više od drugog, bez ikakvog kretanja, bez ikakvog dodatnog napora.
Jede be kontrole, a ne goji se – šta kaže nauka?
Gotovo svako poznaje nekoga ko jede bez ikakvih ograničenja, ne razmišlja o kalorijama, ne preskače obroke i ne ide u teretanu, a telesna težina mu ostaje ista godinama.
To nije zanemarljiva razlika. Na godišnjem nivou ta cifra odgovara energetskoj vrednosti desetina kilograma masnog tkiva. Što direktno objašnjava zašto dve osobe koje jedu na isti način ne završavaju na istoj telesnoj težini.
Nesvesno kretanje pravi razliku
NEAT je pojam koji označava termogenezu aktivnosti koja nije vežbanje. Radi se o svim kalorijama koje se sagorevaju kretanjem koje nije planirani trening. Gestikulacija tokom razgovora, ustajanje, promena položaja, hod do kuhinje, nesvesno vrpoljenje, takav pokret koji se ne registruje kao aktivnost, a zbira se tokom celog dana.
Kako telo obrađuje ugljene hidrate
Kad se unese hrana bogata ugljenim hidratima, telo luči insulin da bi obradilo glukozu i uputilo je tamo gde je potrebna. Ali efikasnost tog procesa nije ista kod svih ljudi. Osobe s visokom osetljivošću na insulin brzo i precizno raspoređuju glukozu prema energetskim potrebama. Kod onih s nižom osetljivošću, više toga završi uskladišteno kao masno tkivo, čak i pri jednakom unosu kalorija.
Važna stvar ovde je da osetljivost na insulin nije fiksna karakteristika organizma. Redovna fizička aktivnost, kvalitetan san, smanjenje stresa i ishrana bogata vlaknima mogu je poboljšati merljivo i relativno brzo. Što znači da je to jedna od retkih tačaka u ovoj priči na kojoj postoji realan prostor za delovanje.
Varijacije u FTO genu, koji se u naučnoj literaturi često pominje u kontekstu regulacije telesne težine, utiču na to kako mozak prima signale sitosti. Neke osobe s određenim varijantama tog gena prirodno osećaju glad intenzivnije i duže, dok kod drugih signal sitosti dolazi brže i traje. To nije pitanje volje nego neurohemije.
Štitna žlezda je još jedan faktor koji može uticati na metabolizam. Kada proizvodi premalo hormona, metabolizam se može usporiti, a telo može trošiti manje energije pri istim aktivnostima. Takvo stanje može da postoji godinama bez jasnih simptoma, a da ipak utiče na telesnu težinu. S druge strane, ubrzan rad štitne žlezde ubrzava sagorevanje na način koji se teško može neutralisati samo unosom hrane.
Postoji i smeđe masno tkivo, anatomski i funkcionalno različito od belog masnog tkiva. Za razliku od bele masti koja skladišti energiju, smeđa je sagoreva i pretvara u toplotu. Količina ovog tkiva značajno varira od osobe do osobe, a veća količina smeđeg masnog tkiva povezuje se s većom sposobnošću organizma da troši energiju kroz proizvodnju toplote.
Jedno od zanimljivijih otkrića iz poslednje decenije istraživanja digestivnog zdravlja je da dve osobe mogu pojesti identičan obrok, s potpuno istim kalorijskim sadržajem i sastavom, a creva će iz tog obroka apsorbovati različitu količinu energije. Razlog leži u mikrobiomu tih osoba, dakle u zajednicama mikroorganizama koji nastanjuju digestivni trakt.
Određeni sojevi bakterija efikasniji su u izdvajanju energije iz hrane. Drugi propuštaju deo te energije dalje kroz sistem bez potpune razgradnje. Sastav mikrobioma formira se pod uticajem ishrane, izloženosti antibioticima, stresa i čak načina porođaja, pa se razlikuje između osoba više nego što bi se moglo pretpostaviti.
Uloga stresa i sna
Leptin i grelin su hormoni koji regulišu osećaj gladi i sitosti. Kod nekih osoba postoji pojava koja se zove leptinska rezistencija, stanje u kome mozak ne reaguje pravilno na signal sitosti uprkos urednim nivoima hormona u krvi. To može doprineti pojačanom osećaju gladi i otežanoj regulaciji apetita.
San direktno utiče na ravnotežu ovih hormona. Istraživanja su pokazala da već jedna noć s manje od šest sati sna dovoljno menja odnos leptina i grelina da narednog dana povećava apetit, posebno za kalorično bogatim namirnicama. Kod osoba koje hronično manje spavaju, taj obrazac postaje trajan i bitno utiče na regulaciju telesne težine.
Termički efekat hrane
Termogeneza, sposobnost tela da tokom varenja i metaboličke obrade hrane proizvodi toplotu, takođe varira između osoba. Procenat kalorija koje telo potroši samo na varenje obroka kreće se između pet i 15 posto od ukupne energetske vrednosti, zavisno od sastava obroka i individualnih karakteristika organizma.
Proteini imaju najveći termički efekat, masti najmanji. Isti obrok s istim sastavom makronutrijenata može u jednom organizmu pokrenuti intenzivniju termogenu reakciju nego u drugom, i ta razlika, akumulirana kroz svaki dnevni obrok, postaje relevantna na dužem vremenskom periodu.
Šta se može uraditi s tim znanjem
Biološki okvir postoji i nije ga lako promeniti, ali unutar njega ima prostora za delovanje. Izgradnja mišićne mase može povećati potrošnju energije u mirovanju, jer mišićno tkivo troši više energije od masnog tkiva. Trening s opterećenjem ima dugoročan uticaj na to koliko organizam troši između treninga, ne samo tokom njih.
Osetljivost na insulin može se poboljšati kroz redovnu aktivnost, dovoljno sna i ishranu bogatu vlaknima. Nesvesno kretanje, ono što istraživači zovu NEAT, može se svesno podsticati malim izborima tokom dana, hodanjem tokom telefonskih poziva, stajanjem umesto sedenja, kraćim šetnjama između obaveza.
Nagla promena telesne težine bez jasnog razloga, u bilo kom smeru, kao i umor koji ne prolazi uprkos normalnoj ishrani, mogu biti razlozi za lekarsku procenu. Hormonske analize, provera funkcije štitne žlezde i osnovna metabolička obrada mogu otkriti parametre koji nisu vidljivi iz spoljašnjosti, a bitno utiču na to kako telo funkcioniše.
Telesna težina je krajnji ishod stotina malih procesa koji se odvijaju svaki dan, od efikasnosti mitohondrija do sastava mikrobioma u debelom crevu. Porediti se s nekim samo na osnovu onoga što jede, a ne znati ništa o njegovom bazalnom metabolizmu, mikrobiomskom profilu, hormonskom statusu i genetskim predispozicijama, znači gledati samo jednu varijablu jednačine s desetinama nepoznanica.
